De fapt, ce înțelegem prin schimbare? Să spunem că ne referim la ceva concret și simplu, cum ar fi schimbarea rutinelor de viață sau măcar a unor mici obiceiuri – ceea ce mâncăm, activitatea fizică sau rutina de skincare. Mulți dintre noi au fie comportamente în exces, pe care ar vrea să le reducă – mâncat nesănătos, consum de alcool, uitat cu orele la TV și/sau comportamente în deficit, pe care ar vrea să le facă mai des – exercițiu fizic, citit, socializat, etc. Dacă ne este destul de clar ce ar trebui să facem pentru o viață mai lungă și mai bună în viitor, de ce ne este atât de greu să ne schimbăm obiceiurile? Parte din răspuns vine tocmai din ce înseamnă acest cuvânt – obicei. Este ceva ce facem des, aproape automat, fără să ne gândim prea mult înainte și care nu mai presupune foarte multă muncă de convingere sau de lămurire; este ceva la care nu neapărat ne gândim prea mult înainte să îl facem, cum ar fi faptul că ne spălăm pe dinți dimineața sau că luăm telefonul în mână la prima oră. O schimbare de rutină presupune așadar să te oprești conștient din ceea ce faci de obicei și să faci în schimb altceva, de regulă ceva ce presupune efort și care oferă puțină plăcere pe termen scurt. Dacă îmi propun, de exemplu, să ies la alergat dimineața în contextul în care nu fac asta aproape niciodată, e chiar mai greu decât pare, pentru că trebuie să îmi inhib rutinele de dimineață (dormit mai mult, stat pe telefon) și să le înlocuiesc cu un comportament necaracteristic mie și mult mai greu de făcut. Puși în fața deciziei de dimineață, cu ochii bulbucați de somn, unii dintre noi își vor lua echipamentul și vor ieși la alergat așa cum și-au propus și o vor face și mâine și poimâine și pentru tot restul zilelor lor. Alții își vor lua echipamentul și vor ieși o zi, două zile, o săptâmână, după care o vor lăsa baltă, raționalizând decizia în moduri bine cunoscute (nu am timp de fapt, e prea frig, mai bine caut alt tip de mișcare). În fine, alții vor abandona din prima, zicând că vor începe de luni, de la primăvară, sau de când se vor muta la casă. La întrebarea ce îi diferențiază pe primii de ceilalți, mulți am fi tentați să răspundem că voința, primii au mai multă voință decât ceilalți. Este însă așa?
Ce este voința?
De la început aș spune că în psihologie se folosesc în locul voinței alte concepte mai clar definite, ca auto-control sau auto-reglare comportamentală, pentru că ceea ce vrem să surprindem este tocmai capacitatea cuiva de a-și controla comportamentul – adică a-l alinia cu scopurile hotărâte pe termen lung. Ca o scurtă paranteză, de ce tot vorbim de scopuri pe termen lung? De regulă pentru că sunt mai greu de urmat, fiind abstracte și ipotetice; cele pe termen scurt sunt chiar în fața noastră, au consecințe imediate – știu că prăjitura e bună și că voi simți gust bun dacă o voi mânca. Dacă sună telefonul cu ceva urgent, te ridici imediat din pat dimineața, fără să o gândești prea mult. A urma un scop pe termen lung înseamnă însă a lua decizii fără nici o însemnătate pentru moment, dar care, adunate, vor duce la un rezultat probabil mai bun pe viitor; dacă înlocuiesc gustarea hipercalorică cu un măr, pe moment (termen scurt) nu voi vedea nici o schimbare în bine, ba dimpotrivă, voi fi frustrată; pe termen lung însă, dacă continui obiceiului este posibil să văd schimbări pozitive, cum ar fi scăderea colesterolului. Deci, să spunem că ce înțelegem prin voință este capacitatea de a-ți coordona comportamentul în acord cu scopurile pe care ți le propui pe termen lung.
De ce unii dintre noi pot să își controleze mai bine comportamentul decât alții?
Povestea începe de când suntem mici; de la vârsta preșcolară există diferențe între copii în ceea ce privește capacitatea de amânare a recompensei – capacitatea de a-ți inhiba impulsurile pentru a obține câștiguri ulterioare mai mari. După cum au descoperit Walter Mischel și colegii săi, capacitatea noastră de a amâna gratificarea este un bun predictor al adaptării sociale ulterioare. O probă pentru testarea amânării recompensei presupune a lăsa un copil singur într-o cameră cu o recompensă mică, cum ar fi o prăjitură și un clopoțel. Apoi, cercetătorii îi spun copilului că, dacă poate aștepta 15 minute, poate primi o recompensă și mai mare, cum ar fi două prăjituri. Dacă nu poate aștepta atât de mult, poate suna din clopoțel pentru a chema experimentatorul. Copiii au mai multe opțiuni: să aștepte cu răbdare, să sune din clopoțel și să sacrifice recompensa mare, sau să renunțe la orice precauție și să bage direct prăjitura în gură. Capacitatea copiilor de a aștepta pentru recompensa mai mare la vârsta de patru ani prezice o capacitate superioară de a face față frustrării în adolescență, probabil pentru că gestionarea situațiilor dificile depinde de capacitatea de a ne inhiba reacțiile negative la stres. Și nu, nu depinde doar de educație, oricât am vrea să ne batem cu pumnul în piept dacă avem copii răbdători și calmi. Capacitatea de amânare a recompensei, precum și trăsăturile de personalitate asociate de mai târziu, cum ar fi conștiinciozitatea sau auto-controlul, auto-disciplina, au o puternică bază temperamentală, reflecând mai degrabă diferențe înnăscute, transmisibile genetic. Cu alte cuvinte, de mici ne vine mai ușor unora să punem pe hold dorințele imediate pentru recompense ulterioare mai mari. Mai multe informații despre eritabilitatea autocontrolului (măsura în care diferențele în auto-control pot fi atribuite factorilor genetici) aici https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0149763418307905.
Persoanele care au un nivel ridicat de auto-control ca trăsătură de personalitate nu își exercită mai des „voința”, nu se chinuie mai tare; dimpotrivă, le vine mai ușor să ignore stimulii irelevanți sau tentațiile de moment pentru a-și urmări scopurile. Sunt mai puțin distrași de obstacolele care pot interfera cu planurile lor. Eu mă ridic anevoie din pat, mă târăsc spre echipamentul de alergat și în tot acest timp trebuie să inhib de 50 de ori pe minut impulsul de a mă pune înapoi în pat și să mă lupt cu tot atâtea gânduri ca lasă pe mâine, nu are rost, who cares. Cineva care are auto-control ridicat ca trăsătură din start nu se luptă atât cu impulsurile și gândurile sabotoare; nu neapărat că e ușor ce face, dar chiar definiția conceptului, a trăsăturii de auto-control asta prespune, că îți este mai ușor să treci peste distractori https://www.theatlantic.com/health/archive/2022/01/self-control-habit-new-years-resolutions/621200/?utm_campaign=the-atlantic&utm_content=true-anthem&utm_medium=social&utm_source=facebook&fbclid=IwAR1s56qTyR56hxYjszAZbwCZ-AJbRNdtLgOpCZH1a-ecwIAp9jX6wB1ooGk
De asemenea, persoanele cu auto-control ridicat își fac viața mai ușoară și nu mai grea luând decizii care să favorizeze implementarea comportamentelor dorite. De exemplu, aleg din start să cumpere alimente mai sănătoase, nu își exercită puterea voinței în fața cutiei cu bomboane. Astfel, a evita tentația înainte ca ea să apară este o strategie mai de succes decât a te abține odată ce o ai în față. De exemplu, persoanele conștiincioase (ca trăsătură de personalitate) sunt mai rar infidele față de parteneri și pentru că evită contextele în care ar putea fi tentați. Poate nu e o idee bună să îl cunosc mai bine pe noul coleg care mi se pare atrăgător (dacă am deja o altă relație pe care vreau să o păstrez) și atunci aleg să nu fug după el când iese la cafea. Cu siguranță asta este mai ușor decât să te smulgi din brațele lui odată îndrăgostită https://www.cambridge.org/core/journals/behavioral-and-brain-sciences/article/abs/willpower-is-overrated/A226C68E100477F27D0099221F814E25.
Pot să îmi îmbunătățesc auto-controlul?
Răspunsul scurt ar fi că nu prea mult; ca orice trăsătură de personalitate, nivelul de auto-control (sau popular voință) este stabil, deși putem învăța să facem schimbări comportamentale mici, contextuale, care să ne ducă în direcția dorită. Răspunsul lung ar fi că mda, sunt programe de training al auto-controlului care antrenează tocmai capacitatea de a inhiba răspunsurile dominante și a le înlocui cu un răspuns programat, dar rezultatele studiilor arată efecte foarte mici, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28846503/. De asemenea, Roy Baumeister, un cunoscut cercetător din domeniul psihologiei personalității susține că auto-controlul este o capacitate ce poate fi antrenată, ca un mușchi – putem avea mai mult auto-control dacă ne antrenăm, de exemplu, încercând să mâncăm cu mâna stângă în loc de dreapta (deci putem încerca). Tot el susține însă că auto-controlul este o resursă limitată și că odată ce ne angajăm în activități ce presupun mult auto-control (ex. decizii dificile la job), capacitatea de a ne controla comportamentul scade și devenim mai impulsivi, fenomen numit ego-depletion (posibil pe fondul scăderii nivelului de glucoză de care are nevoie creierul pentru activități intense). Cercetări recente nu au reușit însă să pună în evidență acest fenomen de ego depletion, devenit între timp un concept controversat, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29591537/. De asemenea, nu mâncați zahăr dacă vreți să aveți un auto-control mai bun 😊, deși metabolismul glucozei are un rol în auto-control, este relevant să menținem un nivel constant pe parcursul zilei, nu să avem sugar rushes https://www.apa.org/monitor/apr07/lowglucose. Bine, oricum rolul glucozei în menținerea auto-controlului este neclar și mai redus decât se credea inițial https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27485134/.
De ce ținem strâns de conceptul de voință?
Pentru că este un concept cu rădăcini adânci în religie și morală; deși felul în care îl înțelegem în mod normal nu exprimă o realitate psihologică. De exemplu, avem nevoie de el atunci când vrem să ne plasăm într-o postură de superioritate față de alții (eu am și tu nu ai auto-control/voință, sigur că sunt mai bun decât tine), ceea ce sigur, este o tendință naturală. A fi judgmental ne vine ca o mănușă nouă ca oameni, iar bârfa pe seama lipsei de voință a unuia sau a altuia este una din activitățile noastre preferate. Să nu ne mințim însă că este o virtute. Avem nevoie de conceptul de voință și atunci când vrem să justificăm de ce nu ne apucăm de proiectul mult amânat; uneori e adevărat că din această cauză, alteori însă, nu ne apucăm pentru că de fapt știm că merge și așa, că nu trebuie neapărat făcut sau că poate fi lăsat pe ultima clipă.
Și atunci ce putem face pentru a ne schimba comportamentul?
Deși este neclar dacă metodele de îmbunătățire a auto-controlului funcționează sistematic, nici măcar cei care le propun nu susțin altceva decât exercițiu metodic. Cu alte cuvinte, nu este o cale direcă, o revelație pe care ar trebui să o ai pentru a avea mai multă voință, spre frustrarea multor persoane care exact asta ar căuta la un psiholog. „Aș vrea să îmi schimb stilul de viață doar că nu am voință” se traduce psihologic în „nu îmi doresc să îmi schimb stilul de viață, dar știu că asta ar fi bine pentru sănătatea mea și aș vrea fac mai multe pentru sănătatea mea, doar că îmi este foarte greu să îmi stăpânesc impulsurile de moment”. Odată formulată problema așa, înțelegem că 1. Este normal că tânjim după lucruri comode și nesănătoase și nu trebuie să ne canalizăm eforturile spre a ne „dori” altceva, 2. Dacă avem scopul de a fi sănătoși, va trebui să facem lucruri care nu ne plac și e normal să nu ne placă, 3. Sigur că este greu să ne stăpânim impulsurile de moment, e normal să fie greu, nu e vina noastră că ne e greu și 4. Trebuie să facem mai ușoare alegerile sănătoase. De exemplu, este mai ușor să fii productiv într-un birou cu oameni care lucrează din greu decât singur sau înconjurat de colegi care stau de vorbă. Este mai ușor să mergi la sport dacă ai o programare ce necesită efort pentru a o anula decât să te bazezi că vei merge tu din proprie inițiativă. Este mai ușor să gătești legume dacă le ai în primul rând în frigider. Există metode de a ne schimba comportamentul – este un întreg curent în psihologie, behaviorismul, care exact cu asta se ocupă – însă schimbarea se face atent, pas cu pas (enervant de pas cu pas), prin analiza atentă a comportamentelor noastre, nu prin vreo detonare a forțelor „voinței”. Nu există soluție unică, aplicabilă pentru toți. Cum să fac ceea ce îmi propun să fac este o întrebare generică la care un răspuns generic ne va lăsa nemulțumiți și cinici (eh, lasă-mă cu astea). Motivele pentru care nu facem ceea ce ne propunem sunt diverse de la om la om și de la situație la situație. Ce anume mă împiedică acum să fac ceea ce îmi propun? Îmi trece prin minte gândul că viața trebuie să fie ușoară și că eu ar trebui să am tot ce vreau și atunci mi-e și mai greu să amân o recompensă? Este faptul că m-am criticat până la epuizare și am ajuns trist și gol pe interior, astfel încât am nevoie să beau sau să mânănc ceva? Este faptul că respectivul comportament nu e suficient de sus în lista priorităților, eu fiind, de exemplu, o persoană care mai degrabă știe să facă lucruri pentru alții decât pentru sine? Este pentru că ceea ce îmi propun realmente nu se poate face? Sau e prea abstract, prea greu de definit, sau e ceva ce nu ține de mine?
Mecanismele care stau la baza indisciplinei sau lipsei de control pot fi diverse și trebuie analizate de la caz la caz, la asta ar trebui să ne ajute un psiholog 😊 Un exemplu grăitor poate fi următorul: un mecanism care susține episoadele de mâncat necontrolat este restricția cognitivă – reguli foarte stricte legate de ce e voie să mâncăm și ce nu, pe fondul unor standarde foarte ridicate legate de formă, greutate și control alimentar. Pornind de la ideea că mâncarea este limitată, la numite alimente nu e voie, nu trebuie, ajung să mă gândesc foarte mult la asta, să țin o dietă strictă și să am senzația de pierdere a controlului atunci când, inevitabil, scap în tentație. Problema nu este lipsa de control, ci exagerarea lui; dacă știi că există opțiunea, poate fi mai ușor să te abții decât dacă te gândești că nu trebuie și atunci este ultima oară când mănânci. Asta nu înseamnă că toate problemele de consum alimentar au la bază acest mecanism; alteori este vorba mai degrabă de toleranță scăzută la frustrare sau dependențe alimentare, sau simplul fapt că nu mă interesează ce mănânc. Așa cum nu există soluție unică pentru controlul alimentar, nu este pentru nici un fel de control. Nu putem scăpa de analize nuanțate în speranța că puterea voinței ne va salva de noi înșine.
Singles_of_November 